どーも！toraです。
前回は細マッチョになる為のトレーニング、ジム編を紹介しました。
今回は自宅でのダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介します！
自重トレーニングのメニューはこちらの記事をご覧ください。
自宅トレーニングに必要なもの
やはりトレーニングするならジムに行ったほうが効率的ですが時間がなくてジムに行けない方もいると思います。
そんな人はまずダンべルを購入しましょう！
できればトレーニングベンチも欲しいですね！
この2つがあればジムと遜色ないくらいのトレーニングができます。
私も初めは自重トレーニングでしたがダンベルとベンチを買ってから1～2ヶ月で一気に体が変わりました！といってもガチ勢に比べたら全然ヒョロヒョロですが…笑
ちなみに筋トレを始める前の体はこちら
筋トレ ビフォーアフター
ダンベル
この様な可変式ダンベルを買いましょう。
プレートを付け替えることで重さをかえれます。
ワンタッチで付け替えれるタイプもありますが高いので自分で留め具を外してプレートを付け換えるタイプで良いでしょう。ちょっと面倒ですがそんなに不便でもありません。
重さは最初は60kgセットで十分です。
60kgセットとは30kg×2個ですよ！
60kg2個じゃありませんからね！
60kg2個なんてガチマッチョさん以外は使いませんから！
80kgセットもありますが、いきなり高い80kgセットを買って3日坊主になると勿体ないのでまずは60kgセットにしましょう。足りなくなったら後からプレートだけ買えますので。
60kgセットで大体15000円前後くらいですね。
床に傷がつくのでプレートにラバーがついているものが良いですよ。
このタイプのダンベルならばアイロテックというメーカーが間違いないです。
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トレーニングベンチ(アジャスタブルベンチ)
トレーニングベンチがあると可動域を大きく取る種目ができるので本当にジムと同じ強度のトレーニングができます！
邪魔になりそうで不安かもしれませんが折りたためるので意外と邪魔になりませんよ！
これはリーディングエッジというメーカーの可変式トレーニングベンチです。
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畳んだときは1番高さがある部分で24cmです。
私は使わない時はベッドの脇や空きスペースに立てかけてしまってます。
買えるなら絶対買ったほうがよいです！
「ベンチがないからあの種目できないな…」
ってなるとテンション下がるんですよね。
ストレスなく筋トレできると継続できますしね。
おすすめは可変式タイプです！
大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルプレスやその他インクライン、デクライン種目ができると一気にトレーニングの幅が広がりますよ！
折り畳みの固定式で5000円前後、 可変式でも金額は10000円くらいからあります。
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トレーニングベンチも色々メーカーがありますがアイロテックかリーディングエッジがコスパが良いです。特にリーディングエッジの耐荷重300kgタイプはガッチリしている上に幅がコンパクトなのでおすすめです。
ダンベルとトレーニングベンチ合わせて25000円くらいなのでジムが月10000円と考えれば2.5ヶ月で元が取れますね！
良い体はプライスレスなので是非購入して下さい！
ではダンベルを使ったトレーニングを紹介していきます！！
////////////////////////// //////////////////////////『胸トレ編』
1.ダンベルプレス
大胸筋のトレーニングです。
ベンチプレスより扱える重量は下がりますがベンチプレスだと胸にシャフトが当たってしまうのに対しダンベルプレスは限界まで下げれるので筋肥大効果はベンチプレスより高いんですよ！
ベンチプレスのダンベル版なので基本的なやり方はベンチプレスと同じです。違う部分はダンベルを自分でスタートの位置に持ってくることが必要です。ベンチに座って膝の上にダンベルを置いた状態で一気に後ろに寝転がりましょう。その時に膝でダンベルを押し上げて一気にスタートポジションに持っていきます。
後はベンチと同じで肩甲骨を寄せ足を踏ん張りブリッジを組みましょう。そしてそのままダンベルを限界までゆっくり下げていき、下げきったら上げていきます。
※この時ずっと肩甲骨を寄せて胸を張ったままです。
あげる時のコツは後半で少し内側に上げていきましょう。そうすると最後まで上腕三頭筋ではなく胸に刺激が入ります。
これを8〜12回が限界の重量で限界までを3セットやりましょう。
ダンベルプレスの重量はベンチプレスの0.7倍が目安です。ベンチプレス80kgの人なら56kgなので片側28kgくらいですね。
2.ダンベルフライ
ダンベルフライも胸の種目です。上腕三頭筋や三角筋前部の関与をなくせるので筋肥大効果で言えばベンチプレスやダンベルプレスよりも上です。大胸筋を大きくしたいならダンベルフライはこれ以上ない種目です。
ダンベルフライのやり方はダンベルプレスと同じようにスタートポジションに持っていきます。大胸筋のトレーニングなのでダンベルフライも必ず肩甲骨を寄せて胸を張って下さい。そして肘を少し曲げた状態で腕を開いていきます。ダンベルが体の真横に来るまで腕を開いてください。開ききったら大胸筋のストレッチを感じながら腕を閉じていきます。
この時のポイントは小指側を内側に向けてダンベルを逆ハの字にします。肘と肘を寄せていくイメージです。こうするとより大胸筋に刺激を入れることができます。
ダンベルフライの重量はベンチプレスの0.5倍くらいが目安です。ベンチプレス80kgでセットを組んでいる人なら40kgなので片側20kgですね。
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『背中トレ編』
1.ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中のトレーニングです。メインのターゲットは広背筋です。
ワンハンドローイングのやり方は片側の手と膝をベンチの上につきます。膝を立てていない側の脚は膝を立てている脚よりも後ろについてください。その状態で肩甲骨を寄せながらダンベルをみぞおちの横あたりに引きます。
背中のトレーニングなので腕ではなく肩甲骨を動かし背中で上げることがポイントです。みぞおちより頭側に引くと僧帽筋の関与が大きくなります。
ワンハンドローイングの重さの目安は初めての人なら20kgくらいです。
他にもダンベルを使った背中トレーニングだとダンベルベントオーバーローイングなどがありますがダンベルベントオーバーローイングはバランスを取る必要がありバーベルでのベントオーバーローイングよりも難易度が高いためまずは初心者でも広背筋に効かせれるワンハンドローイングからマスターしましょう。
『脚トレ編』
1.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはスクワットと同様で下半身全体に効きますがメインは大臀筋とハムストリングスといった脚の背面側です。
ヒップアップにとても効果的なトレーニングです。
ブルガリアンスクワットのやり方はベンチなどに片足のつま先、もしくは足の甲を置いて片足で立った状態のままスクワットをします。
スクワット同様につま先が膝より前に出ないようにしながら膝が90度以下になるまで下げてください。足の幅を狭くすれば大腿四頭筋の関与が大きくなるので鍛えたい部位によってフォームを変えてください。
スクワットと違って腰に負担がかからないので良いですね。
初めての人は20kgくらいから初めてください。あまり重い重量からスタートするとバランスを崩して転ぶ可能性があるので危ないです。
2.ランジ
ランジのやり方はダンベルを持って立った状態から脚を前に踏み込んでまた戻る動作を繰り返します。ブルガリアンスクワット同様腰に負担がかからないのが利点です。
ターゲットとなる部位はブルガリアンスクワットとほぼ同じでハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋です。
「じゃあブルガリアンスクワットだけでええやないかい！！」
私もそう思っていましたがランジの方が足幅を狭くして踏み込む脚に体重をかければ大腿四頭筋に効かせやすい気がするんですよね。
ずっと家での脚トレはブルガリアンスクワットばかりやっていたのですが、刺激になれてしまったのか大腿四頭筋が筋肉痛にならないようになってきました。その時にランジを取り入れたらまた筋肉痛になったんですよ！（ブルガリアンスクワットが下手なだけかも(^_^;)）
ブルガリアンスクワットはジワっとした刺激ですがランジの着地や体を戻すときの瞬発的なグッて刺激が効いたのかもしれませんね←語彙力不足…
ブルガリアンスクワットとランジはどちらか1つでも良いと思いますが筋肉が刺激になれてしまった時に使い分けると筋肥大に効果的ですよ！
なぜダンベルスクワットが無いかというと、大きいダンベルを持ってのダンベルスクワットはダンベルが脚にあたってやり辛いです。
追い込み時に服がずれたりスネにあたると凄くイライラします。なので初心者の方は気持ちよく筋トレして欲しいという意味でダンベルスクワットは外しました。
以上が細マッチョを目指す筋トレ初心者が最初にやるべきトレーニングです！
鍛える部位はジム編と同じで
ですね。
この3つは体の中でも特に大きな筋肉なので優先的に鍛えて行きましょう。
効かせやすい部位なので初心者でも狙った部位を肥大させやすいです。どんどん体つきが変わるのでやってて楽しいと思いますよ！
筋トレって楽しくないと続きませんからね。
難しいトレーニングや種目を多くすると初めはうまく効かせれなくてつまらなくなってしまいます。
それにゴリゴリのマッチョを目指すわけでも大会に出るわけでもないのでマイペースにでも続けることが大事ですからね！
まずは初心者向けのトレーニングで筋トレを楽しみましょう！
では！！
