今回はダイエット、減量のやり方についてです。
ダイエット、減量
当たり前のように浸透している言葉ですが正しいやり方を知ってる人は少ないんですよね。筋トレをしてる人くらいだと思います。
スポーツを上手くなろうとしたらいきなり試合しませんよね？
まずはフォームを覚えたり練習します。
でもダイエットって大体の人はよく調べもせずにカロリー減らしたり糖質抜いたりしてる気がします。
ダイエットもまずやり方を知ることが大切です！
ただ闇雲に食べる量を減らしても絶対に失敗します！！
筋肉だけ減って締まりのない体になったりリバウンドしたりと後悔することになります。
しかし
この7つを実践すれば必ずダイエットは成功します。
1.基礎代謝と消費カロリーを知ろう
基礎代謝とは体が1日で勝手に消費するカロリーのことです。1日中寝てても消費されていくカロリーです。
消費カロリーとは立ったり歩いたり、生活することで最終的に1日に消費するカロリーです。
まずは自分の基礎代謝と消費カロリーを知りましょう！
中々に面倒くさい計算式があるのですが、自分で計算するのはバカらしいので↓↓の様なサイトで計算しましょう。「基礎代謝 計算」とか「消費カロリー 計算」とか調べればいくらでも出てきます。
基礎代謝量・総消費カロリー【計算式】｜マクロ栄養素管理アプリ
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2.1日の摂取カロリーを基礎代謝以上、消費カロリー未満にしよう
ダイエットのやり方の基本は摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。これは絶対に不可欠であり、
「好きなだけ食べてもみるみる体重が減っちゃう！？これであなたもスリムなモテボディ！」
的な広告は全部嘘なのでシカトしてください。
大切なことは
基礎代謝を下回ると筋肉が著しく減少したり力が出なくなります。体にも悪いです。
絶対に摂取カロリーを基礎代謝以下にしないで下さい。
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3.脂肪を1kg減らすには7200kcal減らす必要がある
「絶対に夏までに2kg痩せるもん！ブヒブヒー！！」
とか言ってる奴よくいますが、2kg痩せるのには何カロリー消費する必要があるのか知ってるんですかね。
この数字は減量の予定を立てる上でとても重要なので覚えておいてください。
4.1ヶ月で減らして良い体重は5%まで
1日でも早く痩せたい体になりたい気持ちは分かりますがめちゃめちゃにカロリーを減らすのは絶対にダメです。
「1kgの脂肪を落とすのに7200kcalなら私は1日の消費カロリーが2000kcalだから4日間絶食すれば1kg痩せるじゃーん」
とか絶対に考えないでください。
1ヶ月で体重の5%以上減らすと体調不良になったり体が飢餓状態だと認識して逆に脂肪を溜め込もうとします。
体重50kgの人なら2.5kg、60kgの人なら3kgまでが1ヶ月で落としていい体重ですね。
これらを踏まえてダイエットの予定を立てて行きましょう。
仮に体重60kgで基礎代謝が1500kcal、1日の消費カロリーが2000kcalの人がいたとひましょう。
目標体重を55kgということにします。
5kg減となると体重の約8%なので2ヶ月で落としていく予定にしましょう。
脂肪5kgを落とすには7200×5＝36000kcalが必要ですね。
なので2ヶ月間(60日)で36000kcalを減らすには36000kcal÷60日＝600kcal
1日あたりに600kcal減らせば2ヶ月で5kg痩せることになります。
しかし、この人が現在の体重(60kg)を維持しているのであれば摂取カロリー＝消費カロリーなので、1日に摂取しているカロリーは2000kcal程のはずです。
2000kcal−600kcal＝1400kcal
こうなると1日の基礎代謝を下回ってしまいます。つまりこの人が健康的に5kg落とすダイエットするには2ヶ月では無理ということです。
この様に自分がダイエットに必要な期間を逆算してください。
ではダイエットの目標期間を3ヶ月にしてみます。
36000kcal÷90日＝400kcal
そうすると2000kcal−400kcal＝1600kcalなので1日に1600kcalを摂取していけば3ヶ月で5kg脂肪を落とすことができます。
もしあなたが運動不足で筋肉が少なく脂肪ばかりで基礎代謝が低いくせに
「今月中に10kg痩せるしー♡ブヒブヒブヒー」
とか言ってる豚ならば現実を見ましょう。絶対に無理です。
10kg減らすには72000kcal落とす必要ありますからね！
72000kcal÷30日＝2400kcal。1日2400kcalどうやって落とすんですか？
腹を切り取るんですか？
理論を知ってしっかり現実的なダイエットを目標をたてましょう。
5.PFCバランスを理解しよう
1日1600kcalに押さえれば痩せるといってもスナック菓子だけで1600kcal取ってても良い体になるわけありません。
PFCバランスと言われる栄養管理が大切です。
PFCバランスとは
P…Protein(タンパク質)
F…Fat(脂質)
C…carbohydrat（炭水化物
のことでこれらは3大栄養素も呼ばれています。
1gあたりのカロリーは
タンパク質…4kcal
脂質…4kcal
炭水化物…9kcal
です。
ではPFCの摂取バランスを計算して行きましょう。
先程の体重60kg、目標摂取カロリー1600kcalで考えると
タンパク質180g→720kcal
脂質320kcal→40g
炭水化物560kcal→140g
ということになります。
タンパク質を体重1kgあたり3gで計算しているということもありますがやはりタンパク質が多いですね。
サラダチキンに換算すると1日9個です。
無理ゲーですね…
おとなしくプロテイン飲みましょう…
そこまで神経質になる必要はないですが、
P:F:Cの割合を4:2:4くらいにしておけば間違いないです。
6.筋肉を減らさずに脂肪を落とそう。
以前の記事でも書きましたが、減量中の体にとって筋肉は邪魔者です。体は飢餓状態では餓死しないために筋肉を減らして基礎代謝を下げようとします。
筋肉が減ると基礎代謝が下がりリバウンドの原因にもなりますし、なにより痩せてもかっこ悪い体になったんじゃ元も子もありません。
体に「筋肉が必要だぞ！！」と思わせて筋肉を減らさない為に筋トレをしましょう。
筋トレのやり方についてはここら辺の記事を参考にして下さい。
7.チートデイを設けよう
チートデイとは減量が停滞してきたときに1日だけ摂取カロリーを大幅に増やすことです。
減量を続けていると急に体重が下がらなくなることがあります。
これは体が飢餓状態だと判断すると生命を維持する為に恒常性反応という反応を起こし、消費カロリーを押さえようとするからです。
恒常性反応といい、減量期の筋肉減少といい何故体はボディメイクの邪魔をするんでしょうかね…
チートデイを設けることで体が「お！！もう消費カロリー抑えなくてええんやな！」と勘違いしてこの恒常性反応を打破してくれます。
チートデイは好きなものを好きなだけ食べて高カロリーを摂取しましょう！
チートデイは辛いダイエット中のストレス解消にもなりますが、やり過ぎるとデブに戻る諸刃の剣です。
私は今日は「今日はチートデイだから！」と言って好きなものを食べ続けダイエット失敗した人を何人か見てきました。その人達はチートデイが週に2回くらいありました。
ろくな知識もないのになんで都合よくチートデイだけ知っとるねん…
チートデイは頑張っているのに減量が停滞してきた時のみです。
1度チートデイを行ったら次のチートデイまで必ず2週間は空けましょう。
また、チートデイは不要との賛否両論ありますが友人に食事に誘われた時の自分への言い訳にもなりますので私はおすすめします笑
ものすごく本気でトレーニングをしてシビアに栄養管理している人には週に1度チートデイを設ける人もいるようですが、このブログではあくまでも細マッチョ、スリムボディを目指しています。生活の大半をボディメイクに注ぎ込んでいる人とは違いざっくりの食事制限、ほどほどの筋トレでの継続が目的です。そんなフワッとボディメイクしている人が週に1度チートデイにしたら普通にダイエットが進まないだけです。※実証済みです。
ダイエット、減量には数多くの技がありますがまずはこれらを意識してボディメイクを行いましょう。
このくらいならそんなに神経質にならなくても継続できるはずですよ！
では！
