どーも。toraです。
分厚い胸板は男らしさの象徴ですよね。モテる為には大胸筋を鍛えましょう。
細マッチョを目指すなら胸トレは最優先のトレーニングと言っても過言ではありません。
服の上からでも分かりますし体の前面の筋肉でなので日常で最も目立つ筋肉です。
細マッチョを目指している人はほとんどがモテる為だと思います。大胸筋は女子受けが良い筋肉なので絶対に鍛えましょう。
今回は細マッチョになる為の大胸筋トレーニングを紹介します。
細マッチョになる為のおすすめ胸トレメニュー
ベンチプレス
筋トレBIG3の1種目でもあるベンチプレス。
おそらく筋トレの中で1番人気の種目ではないでしょうか。
胸トレの中では最も重い重量を扱える種目ですので神経系を発達させる為にも初心者は必ず取り組むべきメニューです。
ベンチプレスのやり方
・ベンチに寝転がり肩甲骨を寄せて胸を張る
・足は90度に曲がる位置につく
・バーベルを胸の真ん中にゆっくり下ろす。
・肘の角度は45度
・肩甲骨を寄せたまま胸の力で挙上する。
・足を踏ん張る力をバーベルに伝える
ベンチプレスのコツは肩甲骨を寄せ胸を張ったままで行うことです。胸を張らないと大胸筋の伸展が少なくなり三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
また、足を踏ん張ってもお尻はベンチにつけたままです。
足、お尻、肩甲骨の3点で体を支えるイメージです。
初心者はまずは自分の体重を上げることを目標値にしてください。
首にバーが落ちると危ないのでセーフティーバーは必ず用意してください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはダンベルで行うベンチプレスです。
ベンチプレスとの違いは手幅が固定されていないので後半に手を内側に絞り込むことで三頭筋に負荷を逃さず最後まで胸に刺激を入れることができます。ベンチプレスだとどうしても挙げきる時はは三頭筋に負荷がかかってしまいます。
また、ベンチプレスと違いバーが胸につかないので肘を下げきることができ、より大胸筋の可動域を広くすることができます。
ダンベルプレスのやり方
・ベンチに座り膝の上にダンベルを置く
・後ろに寝転がりながら膝でダンベルを押し上げスタートポジションに持っていく。
・ベンチプレス同様に胸を張りブリッジを組む。
・胸の伸展を感じながら限界まで肘を下げる
・少しも内側に絞り込む様に挙上する。
ベンチプレスと差別化する為にもフィニッシュで腕を内側に絞り込み大胸筋に負荷をかけ続けることを意識してください。
ダンベルプレスはベンチと違い自分でスタートポジションに持っていく必要があるので重すぎるのは厳禁です。
ベンチプレスよりも丁寧に効かせることを意識して扱える重量内でトレーニングして下さい。
初心者はベンチプレスの半分の重量で様子を見ながら徐々に上げていきましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは最も胸の筋肥大効果が高いトレーニングです。
大胸筋を強く収縮させることができ負荷の抜けない種目で大胸筋の内側までしっかり効かせることができます。
大胸筋の割れ目を大きくして【雄っぱい】を作ることができるトレーニングなのでベンチプレスやダンベルプレスとは別に必ず行うべきトレーニングです。
ダンベルフライのやり方
・ダンベルプレスと同様にスタートポジションに持っていく。
・肘を少し曲げた状態で腕を開いていく。
・肘の角度は固定したままで胸が開く限界まで肘を下ろす。
・大胸筋の負荷を感じながら腕を閉じる。
大胸筋への負荷を抜かない為にも体の真上まで上げ切らないところで止めましょう。
他の胸トレ同様に胸を張り、胸を開くことで腕が開いていくイメージを持ってください。
コツとしては上げるときに肘を少し内側に入れてダンベルを逆ハの字にしながら上げると大胸筋に効きやすいです。
以上が細マッチョになる為に初心者が取り組むべき胸トレです。
ケーブルトレーニングなどもありますが細マッチョが目標ならこの3種目で十分です。
どの種目もインクライン、デクラインでできるので大胸筋上部や下部に効かせたい場合は実践して下さい。
細マッチョになるには胸は手を抜けない部位ですので是非取り組んで下さい。
服の上からでも分かるくらいになれば女の子が「触らせて！！」って言ってきますよ！
そんなときは触らせてからおっぱいをひと揉みして
「これでおあいこだね！！」
って言っときましょう。
ただで留置場ってとこに旅行できますよ！
では！！
