インクラインサイドレイズの効果とフォーム、サイドレイズとの違いを徹底解説!

インクラインサイドレイズ 筋トレ・ダイエット

 

筋トレ系ユーチューバーがこぞってやり出してからジムで大人気になったインクラインサイドレイズ。

ジムに行けば1人はやってるイメージです。

tora
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肩の中部ブームやばいよね

インクラインサイドレイズはサイドレイズよりも効果的に三角筋中部を刺激することができるトレーニングです。

今回はそんなインクラインサイドレイズのメリットとやり方を解説します。

サイドレイズのやり方はこちら

 

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インクラインサイドレイズのやり方は、サイドレイズとの違いを徹底解説!

インクラインサイドレイズ

大流行のインクラインサイドレイズですがサイドレイズとの違いを理解せずに何となく丁寧なサイドレイズのイメージでやっている人も多いのではないでしょうか。

サイドレイズを三角筋に効かせるコツ
サイドレイズを三角筋に効かせるコツ!!サイドレイズって僧帽筋に入って三角筋に効かないことが多いですよね。あることを実践してメロン肩を手に入れましょう!

 

インクラインサイドレイズって何が良いの?

 

これから説明してやるよ。

片側ずつで時間かかるからって敬遠するなよ。

インクラインサイドレイズのメリット・効果

 

インクラインサイドレイズについて山本義徳さんが解説している動画を貼っておきます。

この動画の要点を踏まえてインクラインサイドレイズのメリットを下記で解説していきます。

ストレッチポジションで負荷がかかる

まずインクラインサイドレイズのメリットですがストレッチポジションで負荷をかけることができるという点です。

サイドレイズでは腕を下ろして角度がゼロ度になった時が最も三角筋が伸びている状態なのですが重力や角度の問題でほとんど負荷がかかりません。

対してインクラインサイドレイズは三角筋が体に対してゼロ度以上に引っ張られるのでストレッチがかかった状態で負荷が乗るので効果的に筋肥大できるのです。

 

三角筋のみに効果的に刺激を与えることができる

 

サイドレイズでは腕を0度から90度まで上げます。最も三角筋が収縮するのは腕が90度になるポジションですが、実は45度以上は肩甲骨が稼働してしまっています。つまり三角筋以外の力を使って上げてしまっているのです。

実際は三角筋だけを使っているのは30~45度より下の可動域なのですが、サイドレイズだと体の向きと重力の関係で45度以下の角度では効率的に負荷を乗せることができません。

しかしインクラインサイドレイズだと45度あたりで最も重力に逆らう形となり強い負荷を乗せることができるのです。

つまりインクラインサイドレイズは通常のサイドレイズよりも効果的に三角筋のみに負荷を乗せることができるのです。

 

インクラインサイドレイズのやり方

インクラインサイドレイズ

続いてインクラインサイドレイズのやり方です。

こちらも分かり安い動画を貼っておきます。

 

インクラインサイドレイズのフォーム

 

インクラインサイドレイズのフォーム

・ベンチの角度は30~45度

・体を真横にしてベンチに寄りかかる

・肘は少し曲げる

・猫背にならない様に胸を張る

・親指から上げる

・上げる位置は肩の高さまで

 

 

サイドレイズは小指側から上げますが、インクラインサイドレイズはやや親指側を小指側よりも上に上げて下さい。

tora
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ここ結構忘れがち!

インクラインサイドレイズのポイント

 

続いてインクラインサイドレイズのポイントです。

・重量設定は体の前に腕を地面と平行に上げてキープできる重さにする。
インクラインサイドレイズは丁寧にストレッチをかける種目です。腕を下げたポジションが最もストレッチがかかるのでネガティブ動作をゆっくり丁寧に行うことが筋肥大のコツです。
体の前でギリギリキープできる重さであれば丁寧にネガティブ動作を行えるはずです。
体の反動を使わない様に三角筋だけの力で上げましょう。
 
 
・1セットのREP数は6~8
三角筋は速筋繊維が多く高重量・低回数が最も筋肥大に効果的です。
上述した様に地面と平行でギリギリキープできる重さでネガティブを丁寧に行えば自然と6~8回で限界になるはずです。
8回以上できてしまう。もしくは6回以下しかできない場合は重量を見直してみましょう。
 
 
・腕を上げる角度は45度
 
腕を上げる角度は体の前でもサイドレイズの様に体の真横でもありません。
最適な角度は体の前45度です。
画像の様に三角筋中部の繊維は斜めに走っています。
三角筋
この繊維の角度に沿って腕をあげることで確実に三角筋中部にストレッチをかけることができるのです。
 
・上げるときは体を前に倒し、下げる時に後ろに倒す
反動を使えない様に胸を張ると上述しましたが、反動と逆の動きをすることでより負荷をかけることができます。
上げる時には胸を張るイメージで体の軸前に出すと上げた時により三角筋が収縮します。
反対に下げる時に胸を丸める様に体の軸を後ろに下げるとよりストレッチがかかります。
最大収縮と最大ストレッチ。これを意識してトレーニングしましょう。
 
 
効率的に三角筋中部を刺激できるインクラインサイドレイズ。サイドレイズで追い込んだ後に更に丁寧に追い込むのがオススメですが2種目やる時間が無いってサラリーマントレーニーはサイドレイズよりもインクラインサイドレイズにしましょう。
三角筋中部で1種目選ぶならこれでしょう。

社会人は時間ないから効率的な種目は有難し・・・

 

インクラインサイドレイズで丸いメロン肩目指して頑張りましょう!

 

では!

 

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