どーも。TORAです。
胸とか背中に比べて肩って筋肉のイメージが無いというか…鍛えなくても良い気がしますよね。
それは筋トレ始めたばかりの人が陥る罠です！！
肩トレはめっちゃ重要！！
ってか肩を鍛えないと絶対にかっこいい細マッチョになれません！！！
今回は周りと差をつける肩トレについて解説します。
肩トレの重要性
肩を鍛えないと体のアウトラインが貧弱になるので胸や背中が大きくても肩が小さいとすごく不自然です。
逆三角形のかっこいい体に肩トレは不可欠です！！
このサヤエンドウのようにくびれた肩と上腕二頭筋のラインがめちゃめちゃかっこよくないですか？
私も筋トレを始めたばかりのときは肩トレにいまいち魅力を感じませんでした。
「やっぱ大きい筋肉鍛えてなんぼでしょ！！」
と思っていましたが、
調べてびっくり
こちらのブログからの引用です。
肩の筋肉（三角筋）めちゃめちゃでかい！！
大胸筋よりでかいじゃん…
でかい筋肉ということは鍛えれば基礎代謝が増え痩せやすい体になるということです。
つまり肩を鍛えることは痩せやすい体になるということでもあるのです。
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三角筋について。
肩の筋肉、三角筋は
中部
後部
の3つで構成されています。
肩の上の方から弧を描いて横に広がり、下に行くにつれて収縮していきます。これらを鍛えることで丸々とした肩、通称メロン肩を作ることができます。また三角筋を鍛えることで肩こりも解消されるんですよ！
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肩トレのメニュー
サイドレイズ（三角筋中部)
三角筋のトレーニングで最もスタンダードな種目です。
ダンベルを持ち軽く肘を曲げた状態で肩と水平になるまで腕を上げていきます。
肩より上にあげると僧帽筋に負荷がかかります。 僧帽筋に入れないコツは肩を下げたままにすることと小指側から上げることです。そうするとで三角筋に刺激を与えることができます。
また下げるときにも下げきらない様にして三角筋から負荷が抜けないようにしましょう。
サイドレイズを三角筋に効かせるコツはこちら↓↓
ショルダープレス（三角筋前部、中部）
ダンベルを肩の位置で構え、そのまま上げていきます。上げきると上腕三頭筋の関与が大きくなるので、三角筋にピンポイントで刺激を与えたい時は最後まで上げきらないようにしましょう。
コツは胸を張らないことです。胸を張ると肩甲骨が寄ってしまい僧帽筋に負荷が入ってしまいます。
ショルダープレスは三角筋前部と中部のトレーニングと説明されることがありますが、ほぼ前部のトレーニングと思ってください。中部には軽く入る程度です。割合でいうと8:2で前部のイメージです。
アップライトロウ（三角筋前部、中部）
アップライトロウは三角筋の前部と中部に効率よく効かせることができます。
バーベルを肩幅の1.2倍の手幅で持ち、バーベルを鎖骨の高さまで肘から上げていきます。
肩をすくめないようにして肘から上げることを意識しましょう。
以前は狭めの手幅で持つことが常識でしたが最新の研究では手幅を広くした方が効果があると言われています。
ダンベルで行う場合は下げるときに手幅を狭くしていくことでより三角筋に負荷を乗せることができます。
フロントレイズ（三角筋前部）
フロントレイズは三角筋前部のトレーニングです。やり方はダンベルを構えたら背筋を伸ばしたままゆっくりと肩の高さまで上げていきます。振り子の様に反動をつけてしまいがちな種目なので、反動を使わないようにゆっくりと上げていきましょう。
リアレイズ（三角筋後部）
リアレイズは三角筋後部のトレーニングです。やり方は前傾姿勢になり腕を床と平行になるまで上げていきます。肘だけ、もしくは前腕だけが上がらないように腕をしっかり固定したまま上げていきます。
また、肩甲骨を動かすと僧帽筋に入ってしまうのであくまでも肩を起点として腕を上げていきましょう。
前傾姿勢がうまく保てない人は座って行うシーテッドリアレイズや
ベンチを使うインクラインリアレイズをやってみましょう。
シーテッドリアレイズやインクラインリアレイズは反動をつけれないので丁寧に三角筋に効かせることができます。
肩トレの注意点
三角筋のトレーニングは僧帽筋に負荷が逃げやすく、初めはうまく効かせられない人も多いです。
そんな人はとにかく肩を落とすことを意識して下さい。肩をすくめるとすぐ僧帽筋に入ってしまいます。
また、トレーニングの前に肩を回してほぐしたり軽めの重量から丁寧にアップしていくと肩に刺激を入れる感覚が分かります。
あとはしっかりとコントロールできる軽めの重量を扱うようにしましょう。
肩幅の広い逆三角形の体になるには必須の部位ですのでサボらず取り組みましょう！
では！
