筋肉はつけたい。でも脂肪は減らしたい。
誰しもが考える理想だと思います。
しかしそれは(ほぼ)無理！！
だと思ってください。
巨乳の彼女とちっぱいプレイするのと同じぐらい難しいのです！！
完全に絵にかいた乳餅なんです。
トレーニングを初めたばかりであれば脂肪を減らしながら筋肉をつけることはできますが、栄養管理と高頻度のトレーニングが必要な上に効率が悪いです。
では細マッチョになるにはどうすれば良いか。
選択肢は2つです。
①筋肉と脂肪をつけてから脂肪だけ落とす方法
これは増量期と減量期を分けることが必要です。
ボディビルダーやフィジーカー、筋トレガチ勢が行ってる方法です。
基本的に筋肉はオーバーカロリーの状態でしか増えません。なので1日の消費カロリーを上回るカロリーを摂取する必要があります。
消費カロリー＜摂取カロリーなので脂肪も増えますが順調に筋肉も増えていきます。
これがいわゆる増量期です。
といってもものすごくデブになる訳ではありませんよ！筋肥大に必要なカロリーさえ取って不必要に暴食しなければやや脂肪が増えてもそれ以上に筋肉が増えるのでむしろガッチリして格好良くなります。
そして目標の筋肉量になったら今度は
消費カロリー＞摂取カロリーの状態にして脂肪だけを落としていきます。
ここでの注意点は
ということです。
基本的に摂取カロリーが基礎代謝を下回るのはNGです！筋肉が減りやすくなってしまいます！
減量時とはいっても必要以上にカロリーを減らしすぎるのはNGです。
そして減量時には筋肉を減らさない様にたんぱく質の摂取と定期的な筋トレが必須になります。
ボディビルダーやフィジーカーの多くは1年の内ほとんどを増量期で過ごし、大会3ヶ月前くらいから減量を開始しています。
彼らもほとんどは準備期間でバキバキの体でいるのは大会時や夏だけなんですね！
なんかセミみたいですね。
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②脂肪だけ落とす方法
肥満気味の方は②から初めた方が良いです。
良い体になりたくて筋トレを初めたのに①から入ると増量中は脂肪が増えていくのでメンタル的に辛いです。相当モチベーション高くないと減量の前に心折れます。それに元々肥満気味の方がさらに脂肪をつけると減量が大変ですからね。
「それだと筋肉増えねーじゃねーか！」
と思うかもしれまんが、元々重い体を支えているので最低限の筋肉はあるはずです。後は筋トレをして筋肉を減らさずに脂肪だけ落とせば女の子に
「けっこう細マッチョだね。おっぱい触っていいよ」
って言われるくらいにはなるはずです。あくまでも女の子目線の細マッチョのなり方ですよ！ガチマッチョになるなら本格的にやらないと無理ですよ。
筋トレをこれから始める人はこのどちらかを選ぶことになるはずです。
太ってから痩せるのは面倒くさい気もしますが、これは体の構造上仕方ないのです。
本来脂肪とは蓄えです。それに対し筋肉というのは増えれば基礎代謝が上がるので餓死の可能性が出てきます。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態であれば体は飢餓状態ですので体はできるだけ筋肉を増やしたくないんです。
だって飢餓状態なのに代謝高めて更に餓死の可能性を増やすとか生物としてバカすぎるじゃないですか！！
ドM通り越して自殺志願者ですよ！
この様な理由から脂肪を落としながら筋肉をつけるというのは非常に矛盾していて難しいことなのです。
私は割とせっかちで早く細マッチョになりたかったので3ヶ月増量、3ヶ月減量のペースでトレーニングを始めました。増量期もギリギリで消費カロリー＜摂取カロリーかなってくらいだったので凄く効率が悪かったと思います。
今年は同じ過ちを繰り返さない様にいっぱいカロリーとっていっぱい筋肉増やそうと頑張ってます！1日2500kcal〜3000kcalくらい。取ってます。
順調に体重増えてますが脂肪ばっか増えてないか凄く心配です…
3月頃から減量開始します！
去年よりかっこいい体になれるように頑張るぞー！
では！
