大丈夫。あなたと私、やってける。そう言う君はインド人
俳句を作ってみました！季語はインド人です。
こんにちは。
TORAです。
前回の記事では細マッチョを目指した話をおっぱいの画像を挟みながら書きました。むしろおっっぱいに挟まれたいのですが
決してモテる為とかではなく大好きなドラゴンボールのキャラみたいになる為に筋トレを始めたって話でしたね。
今回は細マッチョになる方法を説明します。
あくまでもこの程度の体になる方法ですので、ガチムチになりたい方はガチの筋トレユーチューバーとか見てください。
①ジムに行きましょう
下の写真くらいの体なら自宅トレーニングでも問題ないですがジムと家では効率が全然違います！
筋肉の肥大には8〜12回が限界の重量を3セットくらいやるのが効果的です。
家でできる自重トレーニングでこの負荷に相当するものってほぼ無いんですよ。
例えば自重トレーニングの王道の腕立て伏せですが、成人男性なら楽々2、30回できてしまいます。これでは負荷が少すぎです。
筋トレグッズがあれば家でも高負荷トレーニングができますが家だとスマホとかゲームとかAV とか誘惑が多すぎてついサボってしまうんですよね。家トレで追い込める人は本当にすごいと思います。きっとオナ禁も楽勝なメンタルの持ち主だと思います。
ジムでの初心者向けメニューはこちら
しかし、筋トレをこれから始めるって人は続くかも分からない筋トレの為にジムの会員になるのって気がひけますよね。
だって月1万とかするんですよ！都内のジムならもっと高いです。週に1回しか行かないって人なら1回あたり2500円です！
キャバ嬢の時給並みですよ！
小遣い的にもそれは厳しいって人もそんな人は「市営ジム」に行きましょう！
だいたいの市、町には体育館がありますがそこにジムが併設されているんです。
○○市 公営ジムとかググれば出てきます。
市営ジムなら1回500円くらいで使えます！
私が通ってる市営ジムは一回400円です。
この金額でもマシンもフリーウェイトも完備されてます！！
これならお小遣い制でも通えますよね！
②フリーウェイトをやりましょう
フリーウェイトとはマシーンと違って軌道が固定されていないバーベルやダンベルを使ったトレーニングです。ベンチプレスなんかが有名ですね。
ジムに行くとマシーンしかやってない人もいますが勿体無いです！
筋肉を大きくするなら絶対にフリーウェイトです！！
私も最初は自重やマシーントレばかりでしたがフリーウェイトをやるようになってからすごく体が変わりました。
フリーウェイトってなんとなく上級者がやるイメージで取っつきにくいと思ってる人も多いですが、
初心者こそフリーウェイトをやるべきなのです！！！
マシンは狙った1部位にしか効かないのに対し、フリーウェイトはバランスを取るためにメインの部位以外の細かい筋肉も使います。1種目で使う筋肉の量がマシーンとは比べ物にならないのです！
ある程度良い体の人は部分的な調整にマシーンを使うのも効果的ですが私の様な初心者は全体をでかくしてなんぼ！！ガンガン筋肉を増やしていくべきです！！
やはり安全面ではマシーンに劣りますが正しいフォームと適切な重量を扱えばこれほど良いトレーニングはありませんよ！
③タンパク質をとりましょう
筋肉は食べたものから作られます。栄養をとらなければ筋肉は増えません。
そもそも筋肉が増える仕組はこうです。
筋トレで筋肉にダメージを与える→筋肉が修復される時に負荷に耐えれるようにもっと大きくなる
いわゆる超回復ってやつです。筋肉痛は筋肉が修復される際の痛みです。
この超回復に必要なのがたんぱく質です。
病気を治すのに栄養が必要なのと同じですよね。たんぱく質がたりなければ筋トレしているのに筋肉が大きくならないどころか小さくなってしまうことすらあります。
たんぱく質は筋トレにもダイエットにも必要です。
具体的な1日の摂取量は
体重1kg あたり1.5〜2gは最低摂取して下さい。
体重60kgの人ならば90g〜120gってことですね！プロテインなどでしっかり摂取しましょう。
④睡眠をとりましょう
寝る子は育つと言うように、筋肉の成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されます。
12時から2時の間が最も多く成長ホルモンが分泌されると言われます。
忙しい現代人が12時に寝るのは難しいかもしれませんが筋トレした日は早寝すると良いですよ！
ざっくり書くとこんな感じですね！
ジムに行く人、家でトレーニングする人ごとのメニュー解説はこちら↓↓
最後まで読んで頂きありがとうございました！！
では！！
