筋トレやダイエットにプロテインは必要なの？おすすめのプロテインは？

筋トレやダイエットにプロテインは必要なのか？

結論から言うと必須です。

以前の記事でも少し触れましたが

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筋肉を増やすには体重×1.5g〜2gのタンパク質が必要です。体重60kgの人なら90g〜120gです。

週に何度もハードなトレーニングをしている人やダイエット中で筋肉を減らさずに脂肪を落とそうとしている人なら体重×2.5gでも良いくらいです。

この必要なタンパク質を食事から摂取できるのであればプロテインは必要ありません。

でもこれめっちゃキツいんですよ！

例えば、大流行したコンビニのサラダチキン。セブンイレブンのプレーンで100gあたり21.7gのタンパク質が入っています。

他のコンビニのサラダチキンも多少内容量にバラツキがありますが大体20g〜25gです。

1日に120gのタンパク質が必要な人はサラダチキンを6個食べる必要があります。

朝昼晩と食べる人なら毎食サラダチキン2つ、朝を抜く人なら毎食3つです。

絶対ムリですよね！！

量的にもメンタル的にも！

口の中パッサパサになるし！

仮にサラダチキン以外で考えてみましょう。

タンパク質といえば肉！

皆が大好きな肉といえばステーキですね！！

よくステーキに使われるリブロースは100gあたりのタンパク質保有量は19gです。

120g摂取しようとしたら毎日ステーキ600〜700gですよ。

貴族か！！

絶対ムリ！！

胃的にも財布的にも絶対無理です。

畑のお肉と言われる大豆で計算してみましょう。

100gあたりのタンパク質は34g。優秀ですね！では100gは何粒でしょうか。1粒の重さが0.35gなので100gは約286粒。

120÷35＝約3.5

3.5×286＝1001

つまりタンパク質120gを大豆から取るには大豆1001粒が必要です！

節分か！！

この様に筋肥大、ダイエットに必要なタンパク質を食事から取るのは中々難しいです。

プロテインなら水に混ぜて飲むだけで20〜30gのタンパク質を取ることができます。

プロテインをうまく使って必要なタンパク質を摂取しましょう。

プロテインはドーピングみたいなもので体に悪いんじゃないの？
プロテインの種類
おすすめのプロテイン

プロテインはドーピングみたいなもので体に悪いんじゃないの？

この勘違いしてる人けっこう多いですよね。

後はプロテイン飲めば筋肉つくと思ってる人。

プロテイン飲むだけで筋肉つくなら筋トレなんてやらねーわ！！

ってかプロテインって英語でタンパク質のことだわ！

サプリメントだよ！！

外国の食べ物のパッケージを見ればタンパク質のところにproteinって書いてますよ。

そもそも筋トレで一般的に飲まれるホエイプロテインの正体は「乳清」です。

ヨーグルト開けたときにちょっと入ってる透明な液体ですね。牛乳のタンパク質が分離して透明になったものなんですよ。

体に悪いものではありません。

むしろ運動しない人でも1日に必要なタンパク質は体重×1gなので足りてない人は筋トレをしていなくてもプロテインを摂った方が良いくらいです。

髪の毛なんかはタンパク質からできていますからね。タンパク質不足だと髪にも悪いんですよ。

タンパク質の必要性が分かったところで、どのプロテインを飲めば良いのかを説明します。

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プロテインの種類

ホエイプロテイン

さっき説明しましたがホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。

他の種類のプロテインと比べると食べることでしか摂取できない必須アミノ酸のBCAAが多く含まれています。BCAAは運動するのに必要なエネルギーを作り出してくれるので筋トレにピッタリです。

特徴は淡泊で飲みやすく、水溶性の為吸収が早いです。

ホエイプロテインは30分〜3時間で吸収されますが、筋トレ後の30分はゴールデンタイムとも呼ばれ筋肉が修復の為に栄養を取り込みやすい時間です。このゴールデンタイムには吸収の早いホエイプロテインを飲みましょう。

また、寝起きも就寝中にタンパク質が枯渇しているのでホエイプロテインを摂取しましょう。

プロテインと言えば一般的にこのホエイプロテインを指します。迷ったらとりあえずホエイプロテインを買っておきましょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインですが不溶性の為、吸収が遅いです。

吸収には7時間かかると言われています。なので寝る前に飲むと睡眠中にタンパク質の枯渇を防ぐことができます。長時間タンパク質を摂取できないときにもおすすめです。ただホエイプロテインより少し高いのと水や牛乳と混ぜた時にダマになりやすいという欠点があります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通り大豆から作られているプロテインです。吸収時間は6時間で長めです。

ソイプロテインに含まれる大豆ペプチドには「体脂肪燃焼」の効果があり大豆イソフラボンは女性ホルモンに似ているのでホルモンバランスを整え髪や肌に張りツヤを出す効果があります。

女性のダイエットに向いているプロテインですね。しかしダマになりやすいのと飲み辛い味が欠点です。